Le flessioni rappresentano uno degli esercizi più tradizionali e diffusi all’interno dei programmi di allenamento rivolti a chi desidera potenziare la propria muscolatura, sia in palestra che in altri contesti sportivi. Questo esercizio, che coinvolge diversi gruppi muscolari, può essere adattato in base all’età e al livello di preparazione fisica, motivo per cui il numero di ripetizioni eseguibili varia sensibilmente da persona a persona. Scopri quali sono le medie di riferimento consigliate!
Flessioni o push ups
Quando si parla di flessioni o di push ups, ci si riferisce al medesimo esercizio. “Flessioni” è il termine comunemente utilizzato in Italia, mentre “push ups” è la denominazione inglese, ormai adottata a livello internazionale e spesso utilizzata anche nelle palestre italiane per sottolineare l’universalità dell’esercizio. In entrambi i casi, si tratta di esercizi a corpo libero, eseguibili senza l’ausilio di attrezzi.
Le flessioni consistono in un movimento che coinvolge la contrazione di diversi gruppi muscolari, senza necessità di strumenti aggiuntivi. Sebbene possano apparire semplici, in realtà richiedono una buona dose di forza, coordinazione e controllo del corpo, e possono risultare particolarmente impegnative per chi non è ancora allenato.
Ma come si esegue correttamente una flessione? Si parte sdraiati a terra in posizione prona, con le mani posizionate ai lati delle spalle. L’esercizio prevede di sollevare il corpo mantenendolo allineato, estendendo completamente le braccia, per poi abbassarsi nuovamente, ripetendo il movimento per il numero di volte previsto dal proprio programma di allenamento.
Quali muscoli sono allenati con le flessioni?
Spesso si pensa erroneamente che le flessioni coinvolgano esclusivamente i muscoli pettorali. In realtà, durante l’esecuzione di questo esercizio vengono attivati numerosi gruppi muscolari, tra cui ovviamente i pettorali, ma anche molti altri.
Oltre ai pettorali, sono coinvolti i deltoidi anteriori (muscoli delle spalle), i tricipiti brachiali (muscoli posteriori delle braccia), gli addominali e altri muscoli del core, oltre ai muscoli stabilizzatori della schiena e dei glutei. In sostanza, le flessioni rappresentano un esercizio completo che mette in gioco una vera e propria sinergia muscolare.
Proprio questa collaborazione tra i vari gruppi muscolari rende le flessioni un esercizio efficace non solo per aumentare la forza, ma anche per migliorare la coordinazione, la stabilità e la consapevolezza del proprio corpo.
Attenzione ad eseguire correttamente i push ups!
Nonostante la loro apparente semplicità, i push ups possono nascondere delle insidie se eseguiti in modo scorretto, aumentando il rischio di infortuni o fastidi muscolari. Per questo motivo, soprattutto per chi è alle prime armi, è consigliabile affidarsi a un personal trainer o a un esperto del settore, che possa fornire indicazioni precise sulla tecnica di esecuzione.
La prevenzione degli infortuni è fondamentale per ogni sportivo: una corretta esecuzione tecnica è la chiave per proteggere la salute muscolare e articolare. Nel caso delle flessioni, la posizione iniziale prevede che le mani siano posizionate in linea con le spalle.
Le gambe devono essere distese, con i piedi uniti o leggermente separati a seconda del livello di difficoltà desiderato. Il corpo deve mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Durante la discesa, le braccia vanno piegate leggermente, mantenendo i gomiti vicini al busto, e poi spingere verso l’alto fino a distendere completamente le braccia. È importante coordinare la respirazione: inspirare durante la discesa ed espirare nella fase di risalita.
Scopri quante flessioni si dovrebbero riuscire a fare in base all’età!
Esistono numerose varianti di push ups, adattabili sia al livello di allenamento che all’età della persona. In ogni caso, le flessioni contribuiscono a sviluppare forza e resistenza muscolare, migliorare la postura, aumentare la consapevolezza corporea e, se eseguite ad alta intensità, favoriscono anche il consumo calorico.
La capacità di eseguire un certo numero di flessioni dipende da molteplici fattori, tra cui l’età e il livello di allenamento. Sebbene sia difficile fornire dati assoluti, è possibile indicare delle medie orientative che possono aiutare a valutare il proprio livello di forma fisica.
Ad esempio, tra i 20 e i 29 anni, un uomo dovrebbe essere in grado di eseguire mediamente circa 20 flessioni consecutive. Tra i 30 e i 39 anni, la media scende a circa 15 ripetizioni, mentre tra i 40 e i 49 anni si attesta intorno alle 10. Dai 50 ai 59 anni, la media consigliata è di circa 7 flessioni, mentre per chi ha superato i 60 anni il valore di riferimento si aggira intorno alle 5 ripetizioni. Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce in alcun modo il parere del medico.
