Il mercato alimentare contemporaneo è stato letteralmente “preso d’assalto” da una vasta gamma di prodotti ad alto contenuto proteico. Oggi le proteine sono messe in evidenza sulle confezioni, spesso con percentuali ben visibili, e si trovano in una moltitudine di prodotti: dagli snack alle preparazioni più elaborate, sia dolci che salate, fino a vere e proprie linee dedicate.
A cosa servono le proteine?
Le proteine rappresentano uno dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo, fondamentali per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle cellule, in particolare quelle dei tessuti. Oltre a svolgere un ruolo chiave nella costruzione della massa muscolare, le proteine sono coinvolte in numerosi processi vitali, tra cui la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi, e contribuiscono anche all’apporto energetico e al rinnovamento strutturale del corpo. Le loro funzioni sono molteplici e tutte indispensabili per garantire il corretto funzionamento dell’organismo.
Proprio per la loro importanza, è fondamentale assicurarne un adeguato apporto attraverso l’alimentazione quotidiana. Negli ultimi anni, la presenza delle proteine nei prodotti alimentari è stata ulteriormente valorizzata: numerosi brand hanno creato o riformulato intere linee di prodotti per aumentarne il contenuto proteico, seguendo un trend che riconosce alle proteine benefici anche in ambiti diversi da quello sportivo.
Un apporto proteico adeguato, infatti, può contribuire a regolare e accelerare il metabolismo, favorendo, nelle giuste condizioni, la riduzione della massa grassa a vantaggio di quella muscolare. Non a caso, molti prodotti ad alto contenuto proteico sono nati proprio nell’ambito dell’alimentazione sportiva, ma oggi sono apprezzati anche da chi desidera semplicemente seguire uno stile di vita sano.
Dove si trovano?
Le proteine sono indispensabili per la salute della muscolatura e per fornire all’organismo i mattoni necessari al suo funzionamento. Prima di scegliere gli snack più adatti, è importante sapere dove si trovano le proteine, considerando che molte abitudini alimentari derivano da regimi sportivi o da esigenze specifiche legate all’attività fisica.
Le proteine sono presenti sia in alimenti di origine animale che vegetale, anche se la loro disponibilità è generalmente maggiore nei primi. Tra le fonti animali troviamo carne, pesce, uova, latte e derivati come yogurt, kefir, Grana Padano e Parmigiano Reggiano. Anche il pesce azzurro e bianco, così come i crostacei, rappresentano ottime fonti proteiche. Sul versante vegetale, spiccano i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), la frutta secca, i semi oleosi e, in misura minore ma comunque significativa, i cereali integrali. Molte verdure, in particolare quelle a foglia larga come spinaci, cavoli, broccoli e insalate, contengono anch’esse una discreta quantità di proteine.
Inoltre, è importante ricordare che una dieta varia e bilanciata, che includa sia fonti animali che vegetali, permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali necessari al nostro organismo.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Stabilire un fabbisogno proteico preciso non è semplice, poiché dipende da diversi fattori come età, sesso, stile di vita, attività fisica e predisposizione genetica. Le proteine sono indispensabili ogni giorno, ma la quantità necessaria può variare notevolmente da persona a persona.
Per chi pratica attività sportiva o svolge lavori fisicamente impegnativi, il fabbisogno proteico può anche raddoppiare rispetto a chi conduce una vita più sedentaria. In generale, si consiglia un apporto medio di circa 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per chi ha uno stile di vita più tranquillo, la quantità può scendere a circa 0,8 grammi per chilogrammo. Ad esempio, un adulto sano di 75 kg dovrebbe assumere tra i 55 e i 75 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, queste cifre sono indicative e possono variare in base alle esigenze individuali.
Lo snack proteico perfetto in 2 soli ingredienti
Come abbiamo visto, esistono numerosi alimenti ricchi di proteine, ma per uno snack pratico e nutriente è possibile scegliere combinazioni semplici e veloci, sia in versione salata che dolce. Online si trovano molte ricette proteiche che permettono di variare facilmente la propria alimentazione.
Un esempio di snack proteico rapido e gustoso è rappresentato da una fetta di pane integrale con tonno, eventualmente arricchita con pomodori freschi a piacere: una soluzione semplice che garantisce un buon apporto di proteine. In alternativa, un muffin preparato con uova e verdure può essere ideale sia come spuntino che come recupero post-allenamento.
Per chi preferisce il dolce, le opzioni non mancano: yogurt o kefir arricchiti con frutta secca intera o tritata, oppure un vasetto di ricotta con miele e, se gradito, un pizzico di cannella o curcuma. Anche l’olio extravergine di oliva, pur essendo principalmente una fonte di grassi buoni, può essere utilizzato per arricchire le preparazioni proteiche e renderle ancora più nutrienti.
