Hai mai sentito parlare del bird dog? No, non si tratta di un nuovo tipo di hot dog, né di un alimento, e nemmeno di una disciplina all’aria aperta. Il bird dog è un esercizio funzionale che puoi inserire nella tua routine quotidiana per una settimana e osservare già notevoli miglioramenti nel tuo corpo. Scopriamo insieme come si esegue e quali benefici apporta.
Cos’è il bird dog
Il bird dog è un esercizio a corpo libero particolarmente efficace per rafforzare il core e prevenire o alleviare il mal di schiena. Un core forte contribuisce a mantenere una postura corretta e stabile. Questo esercizio, sebbene semplice, è ideale da eseguire prima di attività più impegnative come squat o stacchi da terra, preparando il corpo e riducendo il rischio di infortuni.
Nel pilates, il bird dog è uno degli esercizi più utilizzati. I principali muscoli coinvolti sono gli erettori spinali, fondamentali per l’estensione, la flessione e la rotazione della colonna vertebrale. Lavorano in sinergia con il retto addominale e gli obliqui, garantendo un corretto allineamento posturale.
Oltre al core, durante il bird dog vengono attivati anche i muscoli delle gambe, come glutei e femorali, oltre a trapezio e deltoidi. Esistono diverse varianti di questo esercizio, ma qui ti proponiamo una delle versioni più semplici ed efficaci, perfetta da integrare quotidianamente come riscaldamento per ottimizzare i risultati del tuo allenamento.
Come eseguire il bird dog
Per eseguire correttamente il bird dog, stendi un tappetino a terra e posizionati in quadrupedia, con mani e ginocchia appoggiate. Allunga un braccio in avanti e contemporaneamente estendi la gamba opposta all’indietro, creando una linea retta che va dalla mano al piede, mantenendo i fianchi paralleli al pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, senza perdere l’allineamento.
Durante l’esercizio, contrai gli addominali e cerca di limitare al minimo i movimenti del resto del corpo. Ritorna poi alla posizione iniziale, riportando mano e ginocchio a terra, e ripeti il movimento con l’altro lato. Esegui il movimento lentamente, per circa dieci ripetizioni per lato.
Effettuare 3-4 serie da 10 ripetizioni rappresenta un ottimo riscaldamento per attivare il core prima di un allenamento più intenso. Tuttavia, anche se il bird dog può sembrare semplice, è importante eseguirlo correttamente per evitare errori che potrebbero causare fastidi o infortuni. Vediamo quali sono gli sbagli più comuni da evitare.
Errori da evitare nell’esecuzione del bird dog
Ci sono due errori principali che si possono commettere durante il bird dog: il primo è chiudere il petto verso il basso, invece di mantenerlo aperto e stabile; il secondo è incurvare eccessivamente la zona lombare. Questi errori possono provocare dolori e tensioni alla colonna vertebrale. È fondamentale rispettare la naturale curvatura della schiena e controllare ogni movimento.
Anche se si tratta di un esercizio a corpo libero, è essenziale padroneggiare la tecnica e mantenere un allineamento corretto. In posizione quadrupedica, è facile commettere errori come inarcare la schiena, sollevare troppo il bacino o inclinare l’anca. Questi movimenti scorretti possono causare dolori, soprattutto nella zona lombare o alle spalle. Se avverti fastidio, è meglio interrompere l’esercizio.
Ricorda che il bird dog nasce proprio per prevenire disturbi lombari, non per causarli. Esegui l’esercizio con attenzione, lentamente e accompagnando il movimento con una respirazione regolare. Solo così potrai ottenere tutti i benefici di questa pratica, che rappresenta un eccellente riscaldamento e aiuta a stabilizzare le vertebre lombari. Prenditi cura della tua schiena con il bird dog!
Conclusione
Il bird dog è un esercizio molto diffuso nel pilates e come parte del riscaldamento per qualsiasi tipo di allenamento, ideale per rinforzare la schiena e stabilizzare la zona lombare, spesso soggetta a stress. Eseguendo 10 ripetizioni per 3-4 serie ogni giorno, potrai percepire rapidamente benefici, soprattutto a livello della schiena.
Come abbiamo visto, l’esecuzione è semplice: posizionati in quadrupedia, allunga un braccio in avanti ed estendi la gamba opposta, mantenendo una linea retta e senza inclinare il corpo o inarcare la schiena. Questi sono errori comuni che possono portare a dolori o fastidi.
Il movimento deve essere sempre lento, controllato e preciso. Inserendo regolarmente il bird dog nella tua routine, ti sentirai più preparato anche per esercizi più impegnativi come squat o slanci, grazie a un core più forte e a una postura più stabile. Provalo e noterai la differenza!
